لا يمكن للرياضي أن يمارس تمارينه بشكل عام مرة واحدة، دون تدرج لازم قبل الوصول للحمل المطلوب، والمعدلات المطلوبة في التدريب، وهذا التدرج هو ما يجعل التقدم في التمارين أمر طبيعي، ويجعلك قادر على التكيف بشكل أكبر وأسرع، مع التحسن المستمر في التدريب وتطويرها، وفيما يلي 5 طرق يمكن من خلالها جعل التمارين متدرجة.
1) تزايد التكرارت التدريبية مع الحفاظ على الوزن وفترات الراحة نفسها، فمثلا خلال البرنامج التدريبي 5×5 مع تمارين الضغط التي تستمر لـ 5 تكرارات مع 5 مجموعات تدريبية بوزن 225 رطل، يجب عليك زيادة التكرارات مع الحفاظ على الوزن حتى تصل إلى 10 تكرارات.
2) إضافة مجموعة تدريبية مع الحفاظ على الوزن وفترات الراحة نفسها: بدلا من زيادة التكرارات في كل مجموعة يمكنك استبدال ذلك بزيادة المجموعات التدريبية نفسها لتصل إلى الضعف مثلا بشكل متدرج.
3) بدلا من زيادة التكرارات أو الأوزان أو المجموعات التدريبية يمكنك إنقاص فترات الراحة بين المجموعات التدريبية المختلفة، بدلا من ثلاث دقائق استبدالها بدقيقتين ثم دقيقة واحدة فقط.
4) يمكنك زيادة وتيرة التدريب مع الحفاظ على الوزن والتكرارات والمجموعات التدريبية نفسها، ولكن في إطار زمني أسرع.
5) زيادة الوزن بشكل تدريجي وهي الطريقة الشائعة في تحقيق تدرج طبيعي في التمارين الرياضية.
أضف تعليقك
من شروط النشر : عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الإلهية، والابتعاد عن التحريض العنصري والشتائم.